这年头,谁没得过个抑郁症,哪好意思出来见

徐嘉博士这篇文章，

写了很久很久很久……

有一次我问个文章的事，

从来都笑呵呵的博士同学莫名其妙就怼我……

闪耀：您最近讲座太多，是不是吃了假素？

徐嘉博士：

所以说：一定不能吃假素！

??今晚??

??来听“走出抑郁症”的徐嘉博士直播??

??戳码或文末“阅读原文”??

近日发生了多起因干扰司机驾驶造成的恶性交通事故，造成重大生命损失[1][2][3]。

的确，生活压力大可能导致心情不稳定，甚至小不如意可能引起情绪失控，其表现形式包括烦躁和抑郁。

今天我们就讨论一下抑郁症。

临床上，抑郁症定义为至少2星期持续显著的情绪低落，低自尊，低活力，对正常有趣的事物失去兴趣。多数情况并发无明显原因的疼痛、疲惫、自闭、易怒或懒惰；常伴有失眠，食欲减退。可能出现幻觉、妄念和自杀倾向[4]。

确诊需要具备抑郁情绪或失去兴趣中至少一条，需排除因丧失亲友、重大疾病、药物、吸毒等造成的继发性抑郁。

年，抑郁症患者有2.2亿，占全球人口的3%。女性的患病率二倍于男性[4]。发达国家比例较高，我国为3-5%[5]，法国人的抑郁比例高达21%。美国前总统林肯、英国前首相丘吉尔都曾是抑郁症患者。荷兰后印象派画家梵高因抑郁症37岁自杀而亡。抑郁症患者2-8%死于自杀；自杀死亡者一半有抑郁或情绪问题[4]。

世界卫生组织等权威机构认为，抑郁症是排在腰痛（当今）或HIV感染（年）之后，最主要的失能原因[6][7]。患者的家庭和人际关系，以及工作，学习，睡眠，饮食习惯和整体健康都受到严重影响。抑郁症患者患心血管病、糖尿病、癫痫、中风、阿兹海默、癌症风险是普通人的1.5-6倍[8]。

双胞胎研究发现，遗传是大约1/3的抑郁症风险因素[9]。由于家庭成员之间的感情互通，遗传因素的实际占比可能更低。

非遗传因素中主要包括社会/精神因素和生物/营养因素。

生活压力事件，如儿时受虐、战争创伤，经常是抑郁症的主要诱发原因。而特定食物、药物、毒品和酒精亦可导致瘾症和抑郁[10]。

01

5-羟色胺

关于抑郁的生理机制，研究最多，影响最深远的是单胺系统。5-羟色胺（血清素）是一种单胺神经递质，当被分泌到中枢神经突触间隙中时，介导愉悦的情绪。

存在于神经末梢表面的5-羟色胺的转运体蛋白5-HTT，通过回收神经突触间隙中的5-羟色胺，降低其浓度，终止这种情绪的刺激。当相关神经突触间隙中的5-羟色胺持续降低，可能导致抑郁。

很多抗抑郁的药物都是通过抑制5-HTT发挥作用的。

因为色氨酸是合成5-羟色胺的前体，所以富含色氨酸的食物如巧克力、香蕉、芒果、榴莲等被奉为抗抑郁的食物。

只有很少一部分(3%)色氨酸会被转化为5-羟色胺。这种转化主要发生在肠壁的一种特别细胞-嗜铬细胞里[11]。研究发现，这种细胞转化的5-羟色胺，也是促进肠道蠕动的重要信使。当肠道菌群失衡，诱发肠壁炎症时，5-羟色胺的转化受到抑制，进而影响大脑的情绪状态（伴随着肠道蠕动能力下降）[8]。

02

炎症反应

最新的研究反复指向抑郁与身体的炎症状态的密切关系。

哈佛护士健康研究发现，炎症水平提高抑郁[12]。当给受试者注射内毒素(肠道菌毒素)时，可同时诱发炎症和抑郁，而且炎症和抑郁的反应时间相互重叠[13]。

反之，低炎症膳食降低抑郁风险[14]。

青岛大学一项包括1万7千人的大规模研究表明，膳食纤维（益生元）可降低抑郁风险40%以上[15]。综合随机对照实验的荟萃分析发现，服用益生菌可显著降低抑郁表现[16]。这些数据有力地佐证了肠漏及其引发的系统性炎症在抑郁过程中的作用。

肠漏的最普遍的原因是动物性和高脂的食物导致的菌群失调。较次要的因素是麸质过敏；这种情况只发生在1-3%的少数人之中。最新的研究还把可能性指向了“转基因伴侣”草甘膦。

在细胞水平，当介导炎症反应的细胞因子被抗炎药物阻断时，抑郁症可以得到有效缓解[17][18]。

多项随机对照研究[19]和荟萃分析[20][21]都发现，omega-3（DHA、EPA）和鱼的摄入可以降低抑郁症的风险。因为omega3脂肪酸的作用之一是抑制炎症[22]，这些数据印证了炎症在抑郁发生方面的关键作用。

03

要不要吃鱼？

故事并没有就此结束。

多项研究发现在涉及素食人群的研究中，鱼类来源的Omega3（DHA/EPA）对于抑郁症的效用消失，甚至发生反转。

在著名的AHS研究中，抑郁与鱼类所含的脂肪酸DHA/EPA/AA正相关；与植物源的ALA/LA负相关；素食者负面情绪低50%[23]；

另一项美国研究发现，比起每天吃肉鱼禽，或每周至少3-4次鱼（不吃其他动物性食物）的人，完全避免肉鱼蛋的人EPA/DHA/AA摄入减少，但是抑郁显著改善。吃鱼组无变化[24]；

哈佛大学的3个队列研究共收纳20万人，发现鱼类omega-3摄入反而显著提高自杀率[25]。

如何解释这些“例外“？

我们知道，鱼类虽然含有抗炎的omega3，但是作为动物性食物，和肉类一样促进肠漏，同时还提供大量促炎代谢物TMAO。在和一般的肉类食物比较时，鱼类因为含有omega3，可以相对降低炎症和抑郁风险；可是和同样抗炎，但是不会促进肠漏和炎症的植物性饮食相比，其促炎劣势显现出来。

因此在素食、吃鱼和吃肉三种饮食模式中，素食才是最有效的预防和改善抑郁的饮食。

再一次说明，

重要的是不吃什么（动物性食物），

而不是吃什么（鱼/omega3）。

04

饮食模式

研究发现，西式饮食增加抑郁风险[26]。不仅如此，西式饮食的主要构成部分：肉类[27]和高升糖指数食物[28]都可增加抑郁的风险。

相反，多蔬菜水果、高纤维[34]的健康饮食模式[29][30][31]降低风险。

在一项多中心职场研究中，低脂纯素的饮食模式比标准美国饮食显著降低抑郁的风险[32]。

素食+运动+冥想的综合生活方式干预，可有效改善抑郁[33]。

长期素食或者杂食者对于压力，大脑会产生不同的反应。

当科学家给素食者或杂食者展示同样的暴力图像时，核磁共振成像记录出不同的脑部血流变化模式[34]。在杂食者的脑成像中，某些脑区的反应明显受到抑制。（这些脑区是不是与同理心相关？）

05

大脑边缘系统

在我们的大脑中，有一个处理情绪、本能和学习的脑区，叫“边缘系统”，其核心组成包括海马结构和临近相关的脑区。

脑部核磁共振研究发现，抑郁与中枢神经边缘系统，包括海马区的血流改变相关[35]。很多抗抑郁药的一个共同特点是，可以促进海马区生成新的神经细胞[36]。

在精神压力下，肾上腺分泌皮质激素；后者作用于下丘脑-垂体系统，最终抑制皮质激素（本身）的分泌。在半数抑郁症患者体内，这个负反馈回路出现障碍，导致皮质激素持续升高，最终导致大脑海马区萎缩和神经元死亡[37][38]。

高动物蛋白的饮食会大幅提高餐后血液[39][40]和唾液[41]的皮质激素浓度。长期肉食的饮食习惯可能是导致皮质激素持续升高，从而诱发抑郁情绪的重要原因之一。

06

非药物干预

因为科学方法的局限性，关于抑郁机制的研究，较局限于生物/营养因素。而社会/精神因素很可能对于导致和防治抑郁症起到更重要的作用。

药物疗法以外，对于抑郁症常用的方法有：精神疗法（认知行为治疗）、电惊厥、经颅磁刺激（新法）。此外，社群支持、膳食干预、运动、光/香疗法最近开始逐渐受到重视。

对于轻中度抑郁，荟萃分析发现，认知行为疗法[42]，包括戒烟戒酒戒毒[43][56]和运动[44]可至少达到和药物同等的效果。在一些实验里，光疗[45][46]和香疗[47][48]和抗抑郁药疗效相当。

研究发现，维生素D缺乏增加抑郁症的风险[49]；补充维生素D可一定程度上改善症状[50]。

对于老人，社群支持是最有效的抗抑郁方法[51]。

对于青少年，认知行为治疗比抗抑郁药效果好。5-羟色胺回收抑制剂类药物反而会显著增加青少年自杀的风险[52]。

植物源的天然制品如藏红花、薰衣草、圣约翰草可以作为替代/补充疗法，对于严重患者产生积极的影响[53][54][55]。

希波克拉底说，“治愈疾病需要通过和疾病发生机制相对等的方法。”

"similarthingsarecuredbysimilarthings":

对于抑郁症也是如是，心理疗法和社群支持，配合低脂纯素的抗炎饮食+运动戒瘾晒太阳，可能产生意想不到的效果。

突然觉得，一个一起吃素做运动的社群，恐怕是告别抑郁的最好去处。

这里有一个社群：??“21天健康挑战”通关秘笈

参考文献：

[1]







































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本文编辑：佚名
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